كم ساعة تحتاج لتنام؟ وكيف تحافظ على نظام يومك؟

Boris Dubrovsky December 25, 2021

^{كم ساعة تحتاج لتنام؟ وكيف تحافظ على نظام يومك؟(أنسبلاش: bruce mars)}

على الرغم من أن التغذية الجيدة والنشاط البدني عاملان ضروريان للحفاظ على الصحة فإنهما غير كافيين، حيث يلعب النوم أيضا دورا هاما في شعور الشخص بالراحة. كم ساعة تحتاج لتنام؟ وكيف تحافظ على نظام يومك؟

في مقال نشره موقع “سايكولوجي توداي”، قال الدكتور بوريس دوبروفسكي إنه بعد سنوات من البحوث التي أجراها أطباء من جامعة هارفارد، تحول النوم من مصدر إزعاج إلى حاجة أساسية. فقد أثبتت البحوث فوائد النوم الجيد، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية والعصبية، والأداء المعرفي والرياضي، والمرونة العاطفية والمناعة. بالمقابل، يمثل النوم الغير كافي خطرًا في المهن التي تتطلب قرارات سريعة ومصيرية.

هناك العديد من السلوكيات التي تساعد في انتظام نومك، مثل احتساء كوب من البابونج والحمّام الدافئ وتجنب الكافيين والكحول وشاشات الأجهزة الذكية في المساء، والاستيقاظ في نفس الوقت والحصول على ضوء الشمس في الصباح. إضافة إلى ذلك، الاعتماد على أشكال مختلفة من التأمل والتسجيلات الصوتية تعزز النوم أكثر من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل والأخبار والمحادثات الاكترونية.

فيما يلي محاولة لتلخيص العديد من النقاط التي قد تساعد في الحصول على نوم أفضل.

1. تعهّد بتغيير طويل المدى

*كم ساعة تحتاج لتنام؟ وكيف تحافظ على نظام يومك؟(أنسبلاش: Brayan Espitia)*

يستغرق تنظيم أوقات النوم وقتًا إذا لم يكن النوم جزءا من أسلوب حياتك. وسيتضمن تغيير الثلث الهائل من حياتك بالضرورة إعادة التفكير في الثلثين الآخرين. إذا قبلت البيانات التي تظهر أن النوم مرتبط بالعديد من وظائف اليقظة، فمن المهم أيضًا تقدير أن العديد من عادات اليقظة، بدورها، تتعلق بالنوم. لذا فإن تحسين النوم لا يشبه إزالة الصخور من الطريق بل هو أشبه ببناء الطريق. إذا كنت تعتقد أنه لا يجب عليك العمل بجد على شيء طبيعي مثل النوم، ففكر في الوظائف الطبيعية الأخرى، مثل القلب والأوعية الدموية أو الجهاز الهضمي، والتي تعتمد أيضًا على دعم نمط الحياة.

الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لتنظيم نومك مرة واحدة. فقد يؤدي التركيز على التغييرات التدريجية إلى إزالة الضغط من أجل القيام بذلك أو كسره في ليلة واحدة، ويساعد المرء على قبول التقلبات العادية اليومية في النوم واليقظة، ويعزز القدرة على العودة إلى عادات أفضل حتى لو تسبب شيء ما في إزعاجك.

2. العمل مع ساعة جسمك البيولوجية

عقارب الساعة التي تلتف حول 1440 دقيقة تصطف في 24 ساعة لتبدأ وتُنهي اليوم، لا تختلف كثيرا عن إيقاع الساعة البيولوجية -الساعة الحيوية- التي بداخلك، والتي تُنظم نومك واستيقاظك، وتنظم وظائفك الحيوية الأخرىى. من الناحية البيولوجية، يتم تحديد النوم من خلال الضغط المتماثل (عمليات التمثيل الغذائي أثناء الاستيقاظ التي تولد النوم بعد الوقت) والنظام اليومي (تقلبات ما يقرب من 24 ساعة في العديد من المتغيرات الفسيولوجية المرتبطة بدورة الضوء والظلام البيئية). نفس الوظائف الجسدية والعقلية المرتبطة بكمية النوم مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بتنظيم الساعة البيولوجية.

يعتبر التعرض اليومي لأشعة الشمس أداة رئيسية لتعزيز إيقاعات الساعة البيولوجية. قد يكون “صندوق الضوء” بديلاً جيدًا للأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ من الاضطرابات ثنائية القطب أو أمراض الشبكية. وهناك ثلاث نقاط رئيسية هي السطوع والمدة والتوقيت: يجب أن تضرب عينيك على الأقل عدة آلاف “لوكس” من الضوء الخالي من الأشعة فوق البنفسجية لمدة 30 دقيقة على الأقل في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

3. نهج النوم أشبه بالنظام، وليس كتجربة علمية

قد لا يؤدي الحد من الكافيين لمدة أسبوع مع الحفاظ على عادة مشاهدة مقاطع الفيديو في السرير إلى تحسن ملحوظ، لكن هذا لا ينفي وجود ثروة من البيانات التي تثبت تأثير الكافيين على النوم . وإذا جعلك الامتناع عن استعمال الهاتف في السرير أكثر نشاطا، فهذا لا يعني أن شاشات الأجهزة الذكية تساعد على النوم. من ناحية أخرى، هناك اختلافات فردية في الاستجابة للطرق القياسية، وقد يكون هناك ما يبرر بعض التجارب السلوكية. على سبيل المثال، قد يستفيد بعض الأشخاص أكثر من ممارسة الرياضة في وقت متأخر بعد الظهر بدلاً من الصباح.

4. أعد التفكير في معتقداتك

عندما يكون النوم صعبًا، قد نطور أنماط تفكير يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. قد يُنظر إلى قلة النوم على أنها سبب للتعب والقلق أثناء النهار، لكن القلق المفرط في حد ذاته يمكن أن يجعلك متعبًا وأرقًا. ليلة الشفاء الطويلة بعد عدة ليالٍ سيئة قد تغذي الاعتقاد بأن تسع ساعات من النوم هي الأفضل لليقظة أثناء النهار؛ ومع ذلك، بمجرد إنشاء نمط أكثر اتساقًا، سبع ساعات من النوم قد تبدو كافية. إضافة إلى ذلك، الاعتقاد بأن البقاء في السرير لأطول فترة ممكنة هو الطريقة الوحيدة لضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يحول السرير إلى مكان مرهق ويقوض كلاً من آليات النوم المتجانسة والساعة البيولوجية.

*كم ساعة تحتاج لتنام؟ وكيف تحافظ على نظام يومك؟(أنسبلاش: Sinitta Leunen )*

5. اعتبر النوم صديقا جيدا

قد يساعد تشخيص النوم في تجنب السلبيات التي ترافق وقت النوم، مثل الخوف والغضب والإحباط. إذا كان الهدف على المدى الطويل هو إعادة الاتصال بالنوم، عليك التفكير فيه كصديق قديم قد يكون مزاجيًا في بعض الأحيان وحاول استبدال عبارة “قد أفعل شيئًا مثمرًا أيضًا لأنني مستيقظ على أي حال” بعبارة ترحيب ممتعة ترسلها إلى صديقك الجديد، وهذا بالطبع سيجعلك تشعر بمزيد من التحكم في عملية النوم.

How many hours of sleep do you need to be fully alert? To reduce fatigue-related risk, Kumba Iron Ore has invested in a fatigue centre with PRISM to predict and monitor fatigue levels and provide a safe space for employees to rest. #ZeroHarm Learn more https://t.co/bu9mgqcRjJ pic.twitter.com/QBg9zOSR5k

— Anglo American ZA (@AngloAmericanZA) April 30, 2021