تسعة أطعمة ينصح بتناولها يوميا للحفاظ على صحة جيدة

بينما يُركّز كثيرون على الأطعمة التي يجب تجنبها للحفاظ على صحتهم وإنقاص أوزانهم، يُعَد النهج الأكثر نفعًا توسيع نطاق الفكرة لتشمل الأطعمة التي ينبغي إضافتها إلى النظام الغذائي يوميًّا. ويتمثل هذا النهج في قائمة من الأطعمة الصحية التي يجب تناولها كل يوم، وجميع هذه الأطعمة هي من النباتات أو من مصادر نباتية.

وتُعَد النباتات مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف، ولا يقتصر الأمر على تنوع النباتات المتناولة فحسَب، بل يشمل المقدار الذي ينبغي تناوله.

ومع أن الفكرة قد تبدو مرهقة لتناول تسعة أنواع مختلفة من النباتات يوميًّا، فإن نصف هذه الأطعمة يمكن تناولها معًا بإضافتها إلى سلطة كبيرة أو خلطها في عصير. ولنتعرف الآن على القائمة الصحية للأطعمة التي يُنصح بتناولها يوميًّا.

1. الكرنب

الكرنب هو نبات ذو أوراق خضراء حافل بالفوائد الغذائية. فكوب واحد فقط من الكرنب يحتوي على 177 مليغرام من الكالسيوم المغذي للعظام، و493 ميكروغرام من فيتامين ك الضروري لتقوية العظام والحفاظ على سلامتها.

2. التوت الأزرق

حظي التوت الأزرق باهتمام كبير على مر السنين وذلك لسبب وجيه؛ فهذه الفاكهة اللذيذة تحتوي على كثير من المركبات الكيميائية المهمة الموجودة في النباتات، مثل: الأنثوسيانين والبوليفينول ومضادات الأكسدة.

ووفقًا لمقالة في مجلة العلوم الجزيئية الدولية في عام 2018، فإن التوت الأزرق يمكن أن يحسّن الرؤية، ويكون مضادًّا للسرطان ومضادًا لمرض السكري ومضادًّا للسمنة، ومانعًا من التدهور العصبي وتدهور الشبكية، إضافة إلى أنه يقي من هشاشة العظام، ويمكن أن يقلل من معدل الدهون في الدم ويساعد على خفض ضغط الدم، فضلًا عن فوائده لأمراض القلب.

3. الجوز

هل يُعَد مصادفةً أن الجوز يشبه الدماغ الصغير؟!ربما؛ ولكن يمكنك أن تعتبر الجوز غذاء نافعًا لعقلك. فالجوز غني بالدهون، ولا سيما حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تندرج تحت مسمى أوميغا 3. وتُظهر الأبحاث أن هذه الأحماض الدهنية لها تأثير مضاد للالتهابات، وقد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل الجوز مفيدًا جدًّا للتفكير.

وإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لحمض (ALA)، فإن دراسة كشفت أن الجوز (وكذلك اللوز والبندق) يزيد من إنتاج العامل العصبي المشتق من الدماغ، الذي يُسهِم في إنتاج خلايا دماغية جديدة.

4. بذور الشيا

عمومًا، يُعَد استهلاك الألياف منخفضًا في الولايات المتحدة. وتوصي إرشادات الغذاء التي تُصدرها إدارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك النساء البالغات دون سن الخمسين 25 إلى 28 جرامًا من الألياف كل يوم، وينبغي للرجال البالغين دون سن الخمسين أن يواظبوا على استهلاك 31 إلى 34 جرامًا من الألياف كل يوم. ولكن يبدو أن الأمريكيين يأكلون نصف هذا المقدار فقط.

والألياف مهمة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتثبيت مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول. ويُلبِّي تناول حبة من بذور الشيا ثلث الاحتياجات اليومية من الألياف تقريبًا، ولكنها أيضًا غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تمتلك تأثيرات وقائية ضد الأمراض المزمنة. ويمكن إضافة بذور الشيا إلى الشوفان أو العصائر الطبيعية أو الزبادي أو حتى تحويلها إلى حليب مائي.

5. السبانخ

السبانخ مشابه للكرنب، وهو نبات أخضر داكن غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ويشمل ذلك: فيتامين ك والكالسيوم وفيتامين C. وإضافة إلى كونه غذاءً غنيًّا بالمواد الغذائية، يمكن أن يكون للسبانخ آثار إيجابية على صحة القلب؛ بسبب محتواه من النترات. فالنترات مفيدة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، حيث يمكن أن تساعد في توسيع الأوعية الدموية.

وقد كشفت دراسة سريرية عشوائية، نُشِرت في مجلة أبحاث التغذية السريرية عام 2015، أن تناول وجبة غنية بالنترات من السبانخ ساعد في توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم على المدى القصير.

6. التوت الأحمر

على غرار التوت الأزرق، فإن التوت الأحمر فاكهة ذات قيمة غذائية عالية للغاية. ويشبه الملف الغذائي للتوت الأحمر ملف التوت الأزرق، لكنه يُعَد من أغنى مصادر الألياف في مملكة النباتات، ما يجعله إضافة ممتازة إلى قائمة الأطعمة الصحية التي يجب تناولها يوميًّا.

وقد تساعد إضافة كوب واحد من التوت الأحمر إلى وجبة الزبادي الصباحية في البدء بتلبية احتياجات الجسم اليومية من الألياف. ومع قلة البحوث التي تناولت كيفية تأثير التوت الأحمر بشكل مباشر على منع الأمراض المزمنة أو علاجها، فإن زيادة كمية التوت الأحمر (والتوت بصفة عامة) الذي تتناوله، ستساعدك في زيادة كمية مضادات الأكسدة التي تتناولها، وهو عنصر فعّال في الوقاية من الأمراض.

7. الزنجبيل

يُعَد الزنجبيل مكونًا رئيسًا في الطب الصيني والآيورفيدا منذ آلاف السنين، والزنجبيل لا يضيف إلى الطعام مذاقًا رائعًا فحسب، بل يعمل بشكل رائع على مكافحة الغثيان وتسهيل عملية الهضم، ويساعد في مكافحة الالتهابات.

وقد كشفت دراسة، أُجرِيت عام 2017 ونُشِرت في المجلة الدولية للغدد الصماء والأيض، أن الزنجبيل ساعد في خفض نسبة الجلوكوز في الدم، والهيموغلوبين (A1c) لدى مرضى السكري من النوع الثاني. ويمكن استهلاك الزنجبيل مع الشاي، أو استخدامه في الطهي، أو إضافته إلى العصائر أو الحساء.

8. البروكلي

البروكلي هو خضار كثير النفع وفوائده الصحية جمّة. فهو -على سبيل المثال- غني بمركب نباتي قوي يُعرَف باسم السلفورافان. ويساعد السلفورافان في مكافحة الالتهابات وحماية الحمض النووي، وربما يثبّط نمو الأورام. ودون شك، لا يمكن للبروكلي وحده أن يكون علاجًا لمرض السرطان، ولكن تضمينه في الطعام يوميًّا سيكون له آثار وقائية.

9. زيت الزيتون

بإمكانك أن تتخلص من الرذاذ المطبخي الخالي من السعرات الحرارية؛ لأن تضمين زيت الزيتون في قائمة الأطعمة الصحية، التي ينصح بتناولها كل يوم، يمكن أن يؤثر كثيرًا على صحتك. ولا يضيف زيت الزيتون الدهون الصحية المرضية إلى طعامك فحسب، بل إن الأبحاث الجديدة تظهر أن زيت الزيتون يمكن أن يُسهِم إسهامًا بارزًا في تثبيط الانخفاض العقلي.

وإضافة إلى زيادة صحة الدماغ، أظهرت ورقة بحثية نُشِرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية في عام 2020 انخفاض المشكلات القلبية التي يمكن أن يعاني منها الأفراد ذوو المخاطر القلبية العالية عند تناول نظام غذائي من النوع البحري المتوسطي، مع إضافة زيت الزيتون إلى نظام غذائي منخفض الدهون.

وفي النهاية لا تحزن إن لم تتمكن من تضمين جميع هذه الأطعمة في نظامك الغذائي كل يوم. فالمهم أن تضعها في حسبانك، وتبدأ بإضافة نوع واحد من هذه الأطعمة في الأسبوع، ثم تعمل على زيادة الأنواع التي تتناولها، ومن ثَمّ سيكون هذا النهج خطوة لبناء عادات غذائية صحية. وتذكّر: الأمر يتعلق بالمحافظة على الصحة، وليس بالكمال.

المصدر: ايت ذيس نوت ذات 

إقرأ أيّضا:

• أهم النصائح للحفاظ على صحة المعدة والأمعاء
• دراسة: هذه الفاكهة قد تدعم صحة مرضى السكري والسمنة
• نصائح مهمة لمرضى السكري للحفاظ على الصحة خلال رمضان