أربع عادات صباحية قبل التاسعة تعزز الطاقة والتركيز طوال اليوم

هل تبحث عن شعورٍ أفضل باللياقة والصحة وسط زحام الحياة اليومية؟ وهل تحب أن تبدأ يومك بإحساس الإنجاز حتى وأنت جالس خلف مكتبك؟ الخبر السار أن الأمر لا يتطلب تغييرات جذرية أو أنظمة قاسية، بل يبدأ بعادات صباحية بسيطة قادرة على إحداث فارق حقيقي في طاقتك وصحتك العامة.

فبحسب خبراء الأداء، فإن تأجيل التمرين أو تناول وجبة صحية إلى المساء يفتح الباب أمام عشرات العوائق اليومية التي قد تُفشل هذه الخطط. أما تقديم السلوكيات الإيجابية إلى ساعات الصباح الأولى، فهو بمثابة “إيداع صحي” مبكر في رصيد الجسد، قبل أن تتراكم المشتتات والضغوط.

اربح الصباح… لتربح يومك

يختصر دان لورانس مدرب الأداء الذي يعمل مع رياضيين محترفين ومديرين تنفيذيين عبر شركته (Perform 365)، الفكرة بجملة واحدة: «اربح الصباح، تربح اليوم».

ويؤكد أن التحكم ببداية اليوم يزيد احتمالات نجاحه بشكل كبير، دون الحاجة إلى تغيير جذري في نمط الحياة؛ فالقليل من الحركة، وروتين بسيط من العادات الإيجابية، كفيل بإحداث فرق ملحوظ خلال أربعة أسابيع فقط.

لماذا الصباح هو الوقت الذهبي للحركة؟

يرى لورانس أن نية التمرين مساءً غالبًا ما تتلاشى مع ضغوط العمل والمفاجآت اليومية، بينما يوفّر الصباح فرصة “مضمونة” للحركة. كما أن إدخال التمرين في الروتين الصباحي يساعد على:

• تنشيط الدورة الدموية بعد ساعات من النوم.
• إيقاظ الجهاز العصبي.
• تعزيز الالتزام بعادات صحية طوال اليوم.

حتى عشر دقائق من الحركة قد تكون كافية لتحقيق هذا الأثر.

بروتوكول (RAMP): تمرين ذكي لبداية فعّالة

يوصي لورانس باتباع بروتوكول (RAMP) في التمارين الصباحية، وهو اختصار لأربع مراحل:

1. (Raise) الرفع: تمارين ترفع حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، مثل المشي السريع أو القفز بالحبل تمارين الحركات المتسلسلة، بهدف إيقاظ الجسم وتحسين تدفق الدم.
2. (Activate) التفعيل: تنشيط العضلات التي غالبًا ما تكون خاملة بسبب الجلوس الطويل، مثل عضلات السلسلة الخلفية، لتحسين الوضعية وكفاءة الحركة، ومن التمارين المناسبة: تمرين شد المطاط.
3. (Mobilise) التعبئة: تمارين تزيد مدى حركة المفاصل وتخفف التيبس الناتج عن النوم أو الجلوس المفرط، ما يقلل الآلام ويُحسّن جودة الحركة.
4. (Prime) التهيئة: حركات سريعة بعدد تكرارات قليل، تُنشّط الجهاز العصبي وتمنح إحساسًا فوريًا باليقظة والاستعداد، مثل القفز العمودي، رمي الكرة الطبية بقوة، أو تمارين الضغط.

بديل هادئ لمن لا يفضل التمرين الكامل

لمن يفضل بداية ألطف، تكفي تمارين حركة خفيفة صباحًا لتهيئة الجسم والعقل. هذه التمارين:

• تزيد تدفق الدم.
• تُليّن المفاصل.
• تحسّن التركيز والطاقة الذهنية.

ويمكن تنفيذها خلال دقائق دون مجهود عالٍ.

ضوء الصباح… مفتاح الساعة البيولوجية

من التوصيات الأساسية أيضًا الخروج إلى الهواء الطلق لمدة خمس دقائق على الأقل بعد الاستيقاظ. فالتعرض للضوء الطبيعي:

• ينظم الساعة البيولوجية.
• يحسن جودة النوم.
• يعزز هرمون السيروتونين والمزاج.

حتى في الأجواء الغائمة، يبقى الضوء الخارجي أقوى بكثير من الإضاءة الداخلية، وهو كافٍ لإرسال إشارة “الاستيقاظ” إلى الدماغ.

لا تبدأ يومك بالجفاف

يشدد لورانس على أهمية شرب ما بين 500 و750 مل من الماء خلال أول نصف ساعة من الاستيقاظ.
الترطيب المبكر:

• يعوض السوائل المفقودة أثناء النوم.
• يحسن صفاء الذهن.
• يقلل التعب الصباحي والرغبة الشديدة في الطعام.

وللأشخاص النشطين، ينصح بإضافة الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم والكالسيوم  إلى ماء الصباح.

ويحذر لورانس من بدء اليوم بالقهوة مباشرة، لما لذلك من تأثير سلبي محتمل على هرمون الكورتيزول وإيقاع النوم الطبيعي.

المصدر:Independent

اقرأ أيضًا:

• 8 نصائح لممارسة الرياضة أثناء شهر رمضان
• تحذير رسمي من هيئة الصحة NHS لمستخدمي حقن منجارو في بريطانيا: ما المخاطر؟
• هل تتبع هذه العادات؟ 6 أشياء يجب أن تتجنبها لتقليل خطر السكتة الدماغية

• #التركيز
• #الطاقة
• #تمارين رياضية
• #عادات صحية