طرق فعالة للحصول على قسط جيد من النوم في الليل
النوم السلاح الوحيد الأقوى لتعزيز الصحة
تأتي حاجتنا للنوم ليلًا ضمن الكثير من الأمور المرتبطة بعافيتنا النفسية و العاطفية، و الوزن و ضغط الدم، كما تسبب قلّته الكثير من أمراض الحياة.
من المرجح أن لا تحقق مخططاتك لعام 2022 إن لم تتضمن برنامج نوم جيد. هذا يثير تساؤلاتنا عن كيفية تحسين نومنا بشكل ملموس. من أين نبدأ ؟
تؤكد هيئة الصحة في المملكة المتحدة و في كل أنحاء العالم على مدار سنوات أنه يجب على البالغين النوم من 6 إلى 9 ساعات في الليل و أقل من ذلك يعني ضررًا بالغًا بالصحة. إذا بقيت مستيقظا لمدة 17 ساعة على سبيل المثال فقد يتأثر أداؤك العقلي ليماثل أداء شخص لديه نسبة كحول 0.05% بالدم ، النسبة التي تمنع قيادة السيارة قانونيًا في الكثير من دول العالم.
إذن ما الذي يمكن عمله حيال النوم هذا العام ؟
لا يستطيع الكثير من الناس الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، خصوصا من يعملون في مناوبات ليلية أو من لديهم أطفال يستدعون الرعاية و اليقظة. وبدلًا من ذلك، يمكن القيام بإجراءات تخص العوامل المتحكم بها لتحقيق توازن لطيف: كالروتين المسائي، محيط غرفة النوم مع تقبل حقيقة أن العوامل الأخرى خارج سيطرتنا.
لماذا النوم مهم؟
تعمق قليلا و ستجد الجواب، فعندما لا نأخذ قسطا كافيا من النوم فإن عمل قشرة الفص الجبهي – الجزء المسؤول في الدماغ عن تنظيم المشاعر- يتراجع، و تصبح أفكارنا و مشاعرنا محكومة من اللوزة الدماغية – مركز العاطفة الأولي في الدماغ- ما يجعلنا أكثر غريزية و تفاعلا و غضبا و حزنا، نصبح متهيجين.
وقد اقترحت الدراسات في نفس السياق أننا نصبح أكثر سلبية في رؤية الأمور عندما لا ننام جيدا، كما تضعف ترجمة الكلمات و تعابير الوجه ما يفسر عبارة ” الخروج من السرير على الجانب الخطأ”.
تزداد الآثار الصحية للنوم غير الكافي سوء. إذا اعتدت على النوم أقل من 5 ساعات يوميًا فمن المرجح أن تصاب بارتفاع ضغط الدم و احتمال أكبر أن تصاب أيضا بداء السكري.
يعاني مرضى الأرق من القلق 17 مرة أكثر من الناس العاديين، كما سيكون معدل التستوستيرون عند الرجال الذين يعانون من النوم القليل على المدى الطويل معادلًا لشخص يكبرهم 10 سنوات.
و على عكس ذلك، فإن النوم الجيد يساعد في خلق أجساد مضادة مناعية تحمينا من الفيروسات. يساعد النوم أيضا الدماغ على التخلص من السموم كبروتين بيتا-اميلويد الذي يبني طبقات ترتبط بالزهايمر. وإذا وصف الأطباء لنا النوم فحتما سيصفوه ب “الدواء الرائع”.
بالعودة إلى أوائل عام 2020 ، لم يحصل البريطانيون بالفعل على قسط كافٍ من النوم، لتأتي يعدها جائحة كورونا وعدلت الأمر لدى البعض. غالبًا ما كان العاملون من المنزل قادرين على الاستيقاظ في وقت لاحق. لكن بالنسبة لمعظمنا، لم تساعد الجائحة في تحسين نومنا، حيث أدى الشعور اللامتناهي بالشك و الترقب عند الكثير إلى تدهور الصحة العقلية.
فكل من القلق، الوحدة و المخاوف الصحية و المالية تجعل النوم صعبًا كما تغيرت الكثير من أنماط الروتين و بعض العاملين من المنزل وجدوا صعوبة في الانفصال عن عملهم.
أي نوع من النائمين أنت؟
ينقسم الناس في النوم إلى ثلاثة مجموعات.
تمثل المجموعة الأولى حوالي 44% من البريطانيين و هم “المحظوظون” لأنهم يحظون ب 6 إلى 9 ساعات نوم ما يعني نوم عالي الجودة و هي فئة سعيدة جدًا بنظام و جودة نومها.
تشكل المجموعة الثانية 36% من سكان المملكة معبرة عن عدم رضاها بنومها لأنها لا تحظى بالقسط الكافي منه، و لكنهم لا يعانون من الأرق الكامل. إن كنت تنتمي لهذه المجموعة، فبعض التعديلات الصغيرة قد تحدث فرقًا كبيرًا.
أولا، “أعط أولوية للنوم” حافظ على روتين منتظم للنوم و الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا، و سيبقي هذا على استقرار ساعة جسمك الداخلية. النوم لفترة أطول في عُطل الأسبوع قد يسدد “ديون نوم” الأيام التي كنت تعمل فيها و لكن تجنب أن تطيل ذلك لأكثر من ساعة )و الأفضل أن لا تزيد عن نصف ساعة ( و إلا ستتسبب في انحراف دورة نومك )نسمي هذا اختلاف الوقت كأن تنام طويلًا بالأحد و تعجز عن النهوض يوم الاثنين.
تمثل المجموعة الثالثة 20% من البريطانيين و هم الذين يعانون من “أرق تام”، غير راضين كليًا عن نومهم كما لا تعمل معهم التعديلات السريعة المذكورة أعلاه بل تبدو محبطة إن تمت توصيتها لهم.
يكرر المرضى دوما أنهم قاموا بكل شيء من الركض و الامتناع عن شرب الكحول لكن دون أن يجدي ذلك نفعًا ما يضعهم في حالة مزاجية متوترة و يائسة محاولين النوم بالتفكير به باستمرار وكأنها مسألة وجودية، الأمر الذي يجعل السرير و محاولة النوم فيه أكثر إحباطًا و أقرب منه للدوران في حلقة مفرغة.
هل تعاني في النوم؟
يعمل أداء التمارين الرياضية بشكل منتظم على الأقل ثلاث حصص أسبوعيًا بين 30 /60 دقيقة المعجزات، يجعلنا منهكين و نغطّ لاحقًا في نوم عميق فهو يعمل كمهدئ أعصاب ما يساعدنا في التحكم في توترنا عند الاستلقاء مباشرة على السرير.
ولكن تجنب التمرن في وقت متأخر لأن هذا يسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم ما يصعب النوم أكثر، و لم يتضح للآن ما الأفضل التمارين الهوائية أو تمارين المقاومة.
و يُنصح فقط بممارسة التمرين الذي يجعلك تستمتع ما يعني أنك تقوم به فعلا. ومن المعروف أيضًا أن الكحول و الكافيين يعيقان النوم، فتجنّب الكافيين بعد منتصف النهار.
تلعب بيئة غرفة النوم دورًا هامًا أيضًا. حاول إبقاء النوافذ مفتوحة أو شغل المروحة أو التكييف للتهوئة الجيدة.
ابق الرطوبة منخفضة و حاول وضع نباتات في غرفتك، و تجنب تجفيف الملابس فيها أيضًا. وأطفئ المصابيح و كل أضواء الأجهزة.
و غالبا ما تؤدي محاولاتنا الجهيدة للنوم إلى ابتعاد النوم عن جفوننا. وهذا ما يذكره كتاب “كتاب النوم: كيف تنام جيدًا كل ليلة” و تطبيق النوم Sleep School App المخصص لمرضى الأرق و الذي يعتمد على الشكل الأحدث للعلاج السلوكي الإدراكي المعروف ب بعلاج التقبل و الالتزام (ACT) الذي نعلم فيه الناس تقبل القلق و الإحباط والرهبة المرافقين لقلة النوم بهدف تجاوزها و التغلب عليها، حيث تعمل غريزتنا على مقاومة هذه المشاعر، و لكن بدلًا من ذلك فهي تغذيها. نحن نعلم الناس كيفية تحديد و ملاحظة الأفكار و المشاعر ما يقزم من صورتها المرعبة لهم.
على سبيل المثال، نعطي لأفكارك القلقة أسماء مختصرة. فلنتخيل أنك تعاني من فكرة مقلقة “إن لم أستطع النوم فلا يمكنني التأقلم” سنسمي هذه الفكرة “بفكرة التأقلم أو فكرة التعامل”.
عندما تأتي هذه الفكرة غير المحببة إلى ذهنك في المرة القادمة و بدلًا من أن تجعلها تستهلكك فستحييها ببساطة بقول “مرحبا، يا فكرة التأقلم”.
سيغير هذا التحول منظورك و كأنك ترى فكرتك المرعبة من بعيد. فكرة تحية قلقك يخبر عقلك بمهارة أنك بأمان، و مع الأمان يأتي النوم. و للمفارقة، تقبل هذه الأفكار و المشاعر السلبية يجعلك تبعد كل معيقات النوم و يجعلك تخلق بيئة داخلية هادئة جاذبة له.
و يستخدم بعض مرضى الأرق شكلًا تقليديًا أكثر من العلاج السلوكي الإدراكي، و الذي يعتمد على تقنيات إعادة الهيكلة الإدراكية من استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية و عقلانية. يستخدم آخرون الأدوية كمضادات الاكتئاب و الأقراص المنومة.
و لكن كيفما كانت علاقتك بالنوم، من المهم أن تعطيه الأولوية في هذا العام لأنه دون النوم لن يكون هناك شيء آخر تستطيع إنجازه.
الرابط المختصر هنا ⬇
