للحفاظ على لياقتك وأنت في الخمسين عليك التوقف عن التدريب كعشريني
شيخ في الخمسين من عمري أتمرَّن كل يوم كشاب عشريني، وأرفع، وأركض، وألكم، وأراقب ما أتناوله. أريد أن أشعر وأبدو شابًّا.
في إحدى المرات وبينما كنت أتدرب أمضى المدرِّب واين ليل ما يقرب من دقيقة و45 ثانية يراقبني وأنا أتحرك، وقد بدأ الحوار: “لا أريد أن أزعجك، لكن…”.
ما يريد أن يقوله هو أن كثيرًا من الأشخاص الكبار في السن يُنصَحون بالتدريب مثل الشباب، ولكن مع بعض التنازلات الطفيفة، في حين أن المطلوب هو نهج جديد تمامًا لمرحلة مختلفة تمامًا من الحياة.
للحفاظ على لياقتك وأنت في الخمسين عليك التوقف عن التدريب كشاب صغير
“تأتي لحظة في الأربعينيات والخمسينيات من العمر تفتح فيها إناءً فتشعر بوخز في ظهرك! تذهب إلى قاعة الألعاب الرياضية -عادةً بعد عيد الميلاد- وتحاول العودة إلى ما كنت تفعله في العشرينيات من عمرك. أو يمكنك تعيين مدرِّب أصغر من 20 عامًا يعرف متطلبات مَن هم في مثل سنِّه ويمكن أن يخبرك بكيفية بناء العضلة ذات الرأسين، لكن هؤلاء المدرِّبين لا يعرفون كيف تشعر وما هي متطلبات جسدك في عمرك”.
لمدربي فلسفة تمرين مميزة؛ فهي مستوحاة من فنون الدفاع عن النفس واليوجا والترامبولين والغطس في الماء والتأمل، وهذه الفلسفة خاصة بتغيير الطريقة التي يشعر بها الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. إنه يعطيني جلسة فردية، وأول شيء ألاحظه هو الطريقة التي يبطئ فيها كل شيء، مما يجعل الحركة عملية واعية ومدروسة.
ترك لي تعريفًا جديدًا للياقة البدنية ومحاربة التقدم في السن. فبعدما كنت في يوم من الأيام متعلقًا بالعضلات والبقاء نحيفًا وأتحدى نفسي بأهداف صعبة، أصبحت أفكر الآن في الوقوف والتوازن، في المشي والتنقل، في الحركة والاتزان. سأستمر في الذهاب إلى قاعة الألعاب الرياضية، لكن في هذه المرة لن تكون الطريقة التي سأسير عليها هناك هي نفسها.
نصائح المدرب واين ليل حول الشيخوخة الصحية في الخمسين :
1- تدرَّب على الوقوف على ساق واحدة ولتكن عيناك مغمضتين
يجب أن يتمكن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و49 عامًا من فتح أعينهم مدة 42 ثانية في المتوسط، وإغلاق أعينهم 13 ثانية. بالنسبة إلى من تزيد أعمارهم عن 50 عامًا تكون مدة ذلك 41 ثانية مع فتح العينين و8 ثوانٍ مع إغلاق العينين. وللتغلب على ذلك تمرَّن كل يوم وراقب تحسن توازنك.
2- أدِّ تمارين الضغط والقرفصاء كل يوم
سيساعدك هذا على أن تصبح أقوى في المهمات اليومية وأقل عرضة للإصابة؛ فكلاهما خاصٌّ بوزن الجسم. يجب أن يستهدف الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا القيام بـ31 تمرين ضغط و26 تمرين قرفصاء، والنساء 16 تمرين ضغط و20 تمرين قرفصاء. ويجب أن يستهدف الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا القيام بـ 30 تمرينًا من تمارين الضغط و23 تمرينًا من تمارين القرفصاء، والنساء 12 تمرينًا من تمارين الضغط و17 تمرينًا من تمارين القرفصاء.
3- نظِّف أسنانك بالفرشاة على الحائط
افعل ذلك وكَتِفاك للخلف على الحائط، وأبعِد الجزء الخلفي من رأسك عليه حتى تصبح عادة.
4- امشِ وكن متوازنًا قليلًا في خطواتك
امشِ على قدميك كل يوم، وتدرَّب على ذلك بقضاء دقيقتين أو ثلاث دقائق في المنزل؛ سوف يرفع وضعيتك ويغيرها.
5- اجعل التمرين جزءًا من حياتك
افعل ذلك لمصلحتك وأهمية الحركة، وليس لأهداف خارجية. الأمر لا يتعلق بالمظهر الجيد؛ فهو مجرد مكافأة.
6- العمل على التنقل والمرونة
هذا مهم جدًّا. تحقق من تحريك مفاصلك إلى مداها الكامل. تحية اليوجا للشمس مثالية، وكذلك دوران الورك داخل البركة أو خارجها، أو جرِّب الاندفاع العميق، مع مدِّ الذراع المقابلة في الهواء. القوة لا قيمة لها من دون القدرة على الحركة.
7- تمرَّن مدة 20 دقيقة على جهاز إعادة التسخين
سيؤدي فعل ذلك يوميًّا إلى حرق السعرات الحرارية دون أي تأثير ضارٍّ على المفاصل. جرِّب الركض بركبة عالية، أو القفز من جانب إلى آخر، أو الركض في المكان. امنح نفسك القدر الذي تحتاج إليه من الراحة، ولكن الأمر يتعلق بالحصول على أكبر قدر ممكن من الحركة على أداة إعادة التسديد. حاول أيضًا الوقوف على ساق واحدة، وهو تحدٍّ أكبر من الوقوف على الأرض.
إقرأ أيضا
يوم خاص لأنشطة اللياقة البدنية لجميع الأعمار في ميلتون
الرابط المختصر هنا ⬇
22°C
