كيف تساعدك حيلة الـ15 دقيقة على تحسين النوم مع تغيير الساعة في بريطانيا؟
تستعدّ بريطانيا لتأخير الساعة 60 دقيقة يوم الأحد الـ25 من تشرين الأول/أكتوبر 2026، وهو تغيير قد يؤثر في أنماط النوم خلال الأيام التالية. وللحدّ من هذه الآثار، تنصح استشارية النوم الدكتورة آلي هير بإجراء تعديلات تدريجية على العادات اليومية، أبرزها تأخير موعد الاستعداد للنوم 15 دقيقة كل ليلة قبل تغيير الساعة.
وقالت هير: إن تغيير الساعة، رغم بساطته الظاهرية، قد يربك الإيقاع الطبيعي للجسم ويؤثر في جودة النوم، مشيرةً إلى أن الاستعداد المسبق يساعد على التكيف مع التغيير والحفاظ على نوم أفضل.
لماذا يؤثر تغيير الساعة في النوم؟
يؤدي تغيير الساعة في الخريف إلى إرباك الساعة البيولوجية، وهي النظام الداخلي الذي ينظّم دورة النوم والاستيقاظ استجابةً للضوء والظلام. ومع أن تأخير الساعة يمنح الناس نظريًا ساعة إضافية، فإن الأبحاث تشير إلى أن متوسط الزيادة الفعلية في النوم خلال ليلة التغيير لا يتجاوز نحو 33 دقيقة.
وقد تستمر اضطرابات النوم خلال الأسبوع التالي، إذ يجد بعض الأشخاص صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه، في حين يستيقظ آخرون في وقت أبكر من المعتاد.
ويزيد قِصر النهار خلال فصل الشتاء من العقبات المرتبطة بالنوم، إذ يقلّ التعرّض لضوء النهار الطبيعي، ما قد يؤثر في اليقظة خلال النهار وتنظيم إفراز هرمون الميلاتونين المرتبط بالنوم، فضلًا عن تأثيراته المحتملة في الحالة المزاجية.
حيلة الـ15 دقيقة للتكيف مع تغيير الساعة
توصي هير بالاستعداد لتغيير الساعة قبل موعده بأسابيع، من خلال تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ والالتزام بعادات تساعد الجسم على الحفاظ على إيقاع يومي منتظم.
وتتمثل أبرز نصائحها في تأخير موعد إنهاء الروتين المسائي والاستعداد للنوم 15 دقيقة كل ليلة خلال الفترة التي تسبق تغيير الساعة. ويساعد هذا التعديل التدريجي، بحسَب هير، على تهيئة الجسم للتغيير والتكيف مع الإيقاع الجديد بدلًا من إجراء تعديل مفاجئ.
كما تنصح بتأخير موعد تناول وجبة المساء قليلًا، موضحةً أن توقيت الوجبات يؤثر بدوره في الساعة البيولوجية للجسم، ولا يقتصر تنظيم النوم على إشارات الدماغ وحدها.
وتشمل النصائح أيضًا الحفاظ على النشاط خلال النهار والتعرّض للضوء الطبيعي في ساعات الصباح، إذ يساعد الضوء على تنظيم الساعة الداخلية للجسم وتعزيز اليقظة خلال النهار.
كيف تهيئ غرفة نومك لنوم أفضل؟
تؤكد هير أهمية تهيئة غرفة النوم لتكون مريحة وهادئة، معتبرةً أن الفترة التي تسبق تغيير الساعة فرصة مناسبة لمراجعة عادات النوم وتحسين البيئة المحيطة به.
وتنصح بترتيب غرفة النوم وتقليل الفوضى، واستخدام إضاءة هادئة تساعد على الاسترخاء قبل النوم. كما توصي بتخصيص السرير للنوم ليلًا، وتجنّب استخدامه خلال النهار قدر الإمكان، بما يعزز ارتباطه بالراحة والنوم بدلًا من الأنشطة اليومية.
وتساعد هذه الخطوات، إلى جانب تعديل الروتين المسائي تدريجيًا، على تخفيف اضطرابات النوم المصاحبة لتغيير الساعة والتكيف بصورة أفضل مع الانتقال إلى التوقيت الشتوي في بريطانيا.
المصدر: WalesOnline
اقرأ أيضًا:
الرابط المختصر هنا ⬇
