أربعة عشر نصيحة عملية لمقاومة اكتئاب الشتاء

أربعة عشر نصيحة عملية لمقاومة اكتئاب الشتاء (أنسبلاش: Chad Madden)

إذا كانت الأيام القصيرة والتغيرات في الطقس تستنفد طاقتك وتجعلك تشعر بالحزن، فهذا يعني أنك تعاني من الإضطراب العاطفي الموسمي (SAD). إليك أربعة عشر نصيحة عملية لمقاومة اكتئاب الشتاء. 

ما هو الإضطراب العاطفي الموسمي؟

الإضطراب العاطفي الموسمي هو شكل من أشكال الاكتئاب الناجم عن التغيرات في ضوء الشمس والطقس والتي تحدث بشكل أساسي في فصل الشتاء.

لماذا يصاب بعض الناس بهذا الإضطراب؟

يعتقد بعض الخبراء أن التغيرات الموسمية تعطل إيقاع الجسم اليومي أي نظام ال 24 ساعة الذي ينظم عملنا أثناء ساعات النوم والاستيقاظ، مما يجعلنا نشعر بالنشاط واليقظة أحيانا وبالنعاس في أوقات أخرى.

هناك نظرية أخرى تفترض أن الفصول المتغيرة تعطل الهرمونات التي تفرز في جسم الإنسان، مثل السيروتونين والميلاتونين، والتي تنظم عملية النوم والمزاج ومشاعر الرفاهية والسعادة.

ما هي أعراضه؟

بغض النظر عن أسباب الإضطراب العاطفي الموسمي، يمكن للعلامات والأعراض التالية أن تحدث:

• الشعور بالاكتئاب الذي يحدث معظم اليوم، كل يوم، أو بطريقة متفرقة.
• الشعور بالتعب أو إنخفاض طاقة الجسم.
• فقدان الإهتمام بالأنشطة التي اعتدت الاستمتاع بها.
• تغيرات في الشهية أو زيادة الوزن.
• كثرة النوم.

ما مدى شيوعه؟

وفقا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة، حوالي 4 إلى 6 في المائة من الناس في الولايات المتحدة يعانون من الإضطراب العاطفي الموسمي. وتضيف أن ما يصل إلى 20 في المائة قد يكون لديهم شكل خفيف من الإضطراب الذي يطلق عليه غالبا “الإضطراب الشتوي” والذي يبدأ عندما تصبح الأيام أقصر وأكثر برودة.

تزداد احتمالية إصابة النساء والشباب بالإضطراب العاطفي الموسمي، مثلهم مثل أولئك الذين يعيشون بعيدا عن خط الاستواء. كما قد يكون الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإكتئاب أو للإضطراب ثنائي القطب أكثر عرضة للإصابة.

وتقول ديبورا بيرس، دكتوراه في الطب وأستاذة مشاركة في كلية الطب وطب الأسنان بجامعة روتشستر/نيويورك، إنه من المهم علاج الإضطراب العاطفي الموسمي، لأن جميع أشكال الاكتئاب تحد من قدرة الناس على عيش حياتهم على أكمل وجه والاستمتاع بأسرهم، وممارسة العمل بشكل جيد.

ماذا تفعل لإدارته؟

للمساعدة في إدارة الإضطراب العاطفي الإجتماعي، إليك بعض الخيارات التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار:

• تحدث مع طبيبك

بما أن الإضطراب العاطفي الموسمي شكل من أشكال الإكتئاب، يجب تشخيصه من قبل أخصائي الصحة العقلية. وتقول الدكتورة بيرس إن هناك عدد من أسئلة الفحص التي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كان شخص ما مصابا بالاكتئاب، وسيكون طبيبك فقط قادرا على تحديد ما إذا كنت مصابا بالإضطراب العاطفي الموسمي أم لا.

إذا كنت مصابا بالإضطراب العاطفي الموسمي، يمكن أن تساعدك رؤية متخصص في التعامل معه. فمنذ حوالي 12 عاما، أدركت أرلين مالينوفسكي، دكتورة بالغة من العمر 58 عاما، أنها مصابة بهذا الإضطراب عندما قرأت عن الأعراض في مقال في إحدى المجلات.

كما كشف أحد سكان شيكاغو أنه يلاحظ إنخفاضا في شعوره وإدراكه للعالم خاصة في فصل الشتاء. وأكد ذلك الطبيب النفسي الذي كان يزوره لعلاج الاكتئاب.

• جهز نفسك لفصل الخريف

يقول عالم النفس كيم بورغيس، مؤسس مركز علم نفس الأطفال في روكفيل/ميريلاند، وأستاذ مساعد في الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة جورج واشنطن، إنه عند القيام بإعداد المنزل للانتقال من الخريف إلى الشتاء يجب التفكير في تجهيز عقلك أيضا، مما يعني تخصيص الوقت لأنشطة تحسين الحالة المزاجية التي تعزز شعورك بالصحة الجيدة، جسديا ونفسيا.   

ويضيف الدكتور بورغيس أنه من الأفضل أن تستعد لموسم الشتاء من خلال القيام بأنشطة ممتعة، وبدء محادثات ونزهات جماعية مع الأصدقاء، وممارسة هوايات ممتعة، والإنخراط في النوادي أو خدمة المجتمع.

ويشدد على أن القيام بهذه الأنشطة بشكل منتظم وفي وقت مبكر أسهل بكثير من محاولة البدء بها عندما يبدأ الإضطراب الشتوي.

• جرب العلاج بالضوء 

وفقا لمراجعة نُشرت في عام 2017 في مجلة أينشتاين للبيولوجيا والطب، يساعد الضوء الساطع والتعرض للضوء الاصطناعي في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية للفرد، لذلك يعتبر الضوء خيارا علاجيا أوليا للاضطراب العاطفي الموسمي. وتتمثل إحدى طرق العلاج بالضوء الساطع في استخدام صناديق العلاج بالضوء.

ووفقا لمايو كلينك، تبعث صناديق العلاج ضوءا يشبه أشعة الشمس ويمكن أن يساعد في إدارة الاضطرابات العاطفية الموسمية. عادة، ستجلس أمام صندوق الضوء لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميا، وسيؤدي ذلك إلى تغيير كيميائي في دماغك يعزز مزاجك ويخفف من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.

• ضع في اعتبارك تناول مضادات الاكتئاب

من جهتها ذكرت الكلية الملكية للأطباء النفسيين، أنه إذا لم يخفف العلاج بالضوء أو العلاج النفسي الأعراض تماما، فقد تساعدك مضادات الاكتئاب الموصوفة من قبل الطبيب في التغلب على الإكتئاب الموسمي.

وتضيف الكلية أنه عند تناول مضادات الإكتئاب لتخفيف عوارض الإضطراب العاطفي الموسمي، ستحتاج عادة إلى استخدام الدواء من الخريف حتى الربيع. كما إنه من المهم أن تعرف متى تبدأ أعراض الإضطراب العاطفي الموسمي، وأن ترى طبيبك للحصول على وصفة طبية قبل أن تتفاقم.

• أعط الأولوية للأنشطة الاجتماعية

تناولت إحدى المقالات التي نُشرت في مارس 2020 في مجلة علمية، تأثير الحجر الصحي على الصحة العقلية أثناء جائحة كورونا. وأشارت إلى أن فترات العزلة يمكن أن يكون لها تأثير نفسي طويل المدى على الأشخاص، بما في ذلك أعراض الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

ويقول بورغيس إن إيجاد طرق إبداعية للبقاء على اتصال مع الآخرين في أوقات العزلة المتزايدة أمر مهم. فالأنشطة مثل الخروج مع الأقارب والأصدقاء إلى حديقة محلية، أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، أو المشي عندما يسمح الطقس، تساعد على علاج الإضطراب العاطفي الموسمي.

ويضيف بورغيس أنه عندما يصبح الجو باردا جدا للتواجد في الخارج، يمكننا التواصل مع الأصدقاء وأفراد الأسرة عبر مكالمة فيديو أو مكالمة زووم.

• إستخدم العطور في علاجك

تشير دراسة نُشرت في يونيو 2020 في مجلة (Yale Journal of Biology and Medicine) إلى أن استخدام الزيوت والعطور قد يساعد أيضا في علاج المصابين بالإضطراب العاطفي الموسمي وفي تقليل أعراض الاكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى مثل القلق ومشاكل النوم.

عندما يتعلق الأمر بالإضطراب العاطفي الموسمي على وجه الخصوص، يمكن أن تؤثر الزيوت على منطقة الدماغ المسؤولة عن التحكم في الحالة المزاجية وساعة الجسم البيولوجية التي تؤثر على النوم والشهية.

وعلى الرغم من أن الدليل على العلاج بالروائح قد يكون محدودا، ألا إن استخدام الزيوت الأساسية يمكن أن يكون طريقة بسيطة وآمنة لتحسين الصحة العقلية، خاصة عند إقرانها بنشاط مهدئ آخر، مثل الاستحمام أو الاستمتاع بصحبة على ضوء الشموع.

• إلتزم بجدول زمني

يعاني الأشخاص المصابون بالإضطراب العاطفي الموسمي غالبا من صعوبة في النوم ليلا والاستيقاظ باكرا في الصباح. لذلك يؤدي الحفاظ على جدول منتظم إلى تحسين النوم وإلى تخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي.

يقول بيرس إن الحفاظ على جدول منتظم يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام بل تناوله بشكل منتظم وبالتالي يحميك من زيادة الوزن.

• مارس الرياضة بانتظام

كما هو الحال مع أشكال الاكتئاب الأخرى، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في التخفيف من الإضطراب العاطفي الموسمي. يقول كاليجيان إن التمرين يمكن أن يساعد أيضا في معالجة زيادة الوزن الشائعة مع الإضطراب. وتقول مالينوفسكي إنها أكثر يقظة بشأن التمسك بتمارينها الرياضية وروتين اليوجا في الشتاء.

كما تعتبر التمارين في الهواء الطلق مفيدة للغاية في تخفيف أعراض الإضطراب العاطفي الموسمي. ولكن إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الخارج بسبب البرودة أو الثلوج، فحاول استخدام جهاز المشي أو الدراجة الثابتة بالقرب من نافذة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

• إسمح بدخول أشعة الشمس إلى المنزل

إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو الإضطراب العاطفي الموسمي في فصل الشتاء، فاخرج من منزلك قدر المستطاع خلال النهار للإستفادة من ضوء الشمس. أما في الأيام الباردة، يمكنك القيام بنزهة حول المبنى في فترة الظهيرة عندما تكون الشمس أكثر إشراقا.

وعندما تكون في الداخل، أترك الستائر مفتوحة للسماح بدخول أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي. وإذا كنت تعمل عن بُعد، فاختر مساحة عمل بالقرب من مصدر ضوء طبيعي إن أمكن. تعد الإضاءة الداخلية أكثر قتامة من الضوء الطبيعي، ويمكن أن يؤثر ذلك سلبا على أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية، وفقًا لتقرير ييل ميديسن.

• خذ إجازة

يقول كاليجيان إن أخذ إجازة شتوية إلى المناطق الأكثر دفئا يمكن أن يساعد في التخفيف من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي من خلال مساعدتك على الهروب من البرد والسماء الملبدة بالغيوم. حتى إستراحة قصيرة من روتينك اليومي في مكان مشمس يمكن أن تكون مفيدة في حالة اكتئاب الشتاء.

إذا تمت عرقلة خطط السفر الخاصة بك بسبب جائحة كورونا، ففكر في التخطيط لأخذ إجازة من العمل وإيجاد طرق لتجربة أنشطة الإجازة النموذجية داخل منزلك ومجتمعك.

• إبتعد عن الكحول

تقول بيرجس إن الناس قد يشربون أكثر لأسباب عديدة مختلفة خلال أوقات التوتر أو الحزن. وتشرح قائلة “عندما يشعر شخص ما بالإحباط، فمن المرجح أن يشرب الكحول، لكن الشرب يسبب المزيد من الاكتئاب”.

أيضا، إذا لاحظت أنك تشرب في أيام الأسبوع أكثر من ذي قبل، أو تشرب كمية من الكحول أكبر مما اعتدت عليه، فإن هذه التغييرات قد تؤدي في النهاية إلى الإدمان. لذلك عليك التحدث مع طبيبك كي يساعدك.

• داوم على الكتابة

يمكن أن يكون لكتابة أفكارك تأثير إيجابي على حالتك المزاجية. يوضح كالايجيان أن الكتابة تساعدك على إخراج بعض مشاعرك السلبية من داخلك.

ووفقا للمركز الطبي بجامعة روتشستر في نيويورك، فإن الكتابة تفيد من خلال مساعدتك في تحديد أولويات مشاكل الحياة وتحديد مسببات الاكتئاب، بالإضافة إلى تحسين مزاجك.

قم بتضمين أفكارك ومشاعرك ومخاوفك عند كتابة اليوميات. الوقت المناسب للقيام بذلك هو الليل حتى تتمكن من التفكير في كل ما حدث خلال الـ 24 ساعة الماضية.

• إحصل على كمية كافية من فيتامين (د)

قد يكون نقص فيتامين (د) أحد عوامل الخطر لأعراض الاكتئاب. ينص المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) على أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د)- الناتجة عن قلة تناول هذا الفيتامين أو عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس- شائعة لدى الأشخاص المصابين بالإضطراب العاطفي الموسمي.

لا يعرف الخبراء على وجه اليقين ما إذا كان تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يخفف من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. لكن ضمان حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس خلال النهار ودمج الأطعمة الغنية بفيتامين (د) في نظامك الغذائي قد يساعدك.

المصدر:Everyday Health 

كيف يعزز العطاء للآخرين صحتنا النفسية

لماذا يجب إطفاء التدفئة المنزلية ليلا من ناحية طبية

• #أربعة عشر نصيحة عملية لمقاومة اكتئاب الشتاء
• #اكتئاب
• #الشتائ
• #الصحة
• #الصحة النفسية
• #ثقافة
• #طب
• #نصيحة علمية