8 نصائح لتخفيف آلام الظهر
نقدِّم لكم مجموعة من النصائح لتخفيف آلام الظهر، قد لا تكون هذه النصائح كافية لعلاج الآلام بشكل جذري لكنها ستؤدي إلى تجنّب الألم، وتمنح شعوراً فورياً بالراحة.
إن التزامك بأوضاع الجلوس الصحية خلال العمل قد يساعدك على التخفيف من آلام الظهر، ويعتمد المرضى عادةً على الوصفات الطبية والمضادات الحيوية لتهدئة آلام الظهر والتهاباته.
كما أن التزامك بالمعالجة الطبية ونصائح الطبيب يمكن أن يخفف الألم بشكل كبير، بالإضافة إلى أنه يوقف تدهور حالتك المرضية.
يقول محمد بيطار طبيب أمراض الروماتيزم والأستاذ المساعد في كلية الطب في مركز العلوم الصحية بجامعة تينيسي في ممفيس: “إن الالتزام بالعلاج الطبي أمر بالغ الأهمية لمعالجة آلام الظهر”.
ويضيف الطبيب بيطار: “إن الالتزام بالعلاج الطبي – في حال توفره – يمكن أن يوقف من تدهور حالة ظهر المريض، وعلى العكس فإن عدم التزام المريض بنصائح الطبيب قد يعرقل تقدم العلاج، ولذا تصبح الحالة أكثر تعقيدًا مما كانت عليه في السابق، وقد يؤدي ذلك في النهاية إلى تشوهات وكسور في العمود الفقري”.
وأكد الطبيب محمد بيطار أن تدهور الوضع الصحي للمريض يمكن أن يسبب عجزه عن العمل، أو الانخراط في أي نشاط يومي.
وإلى جانب التزامك بنصائح الطبيب والأدوية التي يصفها، هناك أيضًا بعض الخطوات التي قد تساعدك على تحسين وضعك الصحي إذا كنت تعاني من آلام والتهابات الظهر، وهي:
1. النشاط الفيزيائي والحركة يهدئان من آلام الظهر والتهاباته
للأنشطة الحركية والتمارين دور مهم في التخفيف من الآلام الالتهابية للظهر (لكن إذا كان الالتهاب حركيًّا فإن الأنشطة الفيزيائية تعطي تأثيرًا معاكسًا).
ويصف الطبيب التمارين المناسبة لكل حالة التهابية على حدة، ويساعد المعالج الفيزيائي في إتقان التمارين، وتعلم الحركات التي ستساعد بشكل كبير على التخفيف من آلام الظهر وتقوية العضلات التي تغطيه.
كما يمكن أن تفيد حركات الشدّ في معالجة آلام الظهر.
ويقول الطبيب محمد بيطار في هذا الصدد: “إذا كنت تعاني من آلام الظهر فيجب أن تبقى نشيطًا، وتمارس مزيدًا من التمارين العضلية التي ستحافظ على الوضعية الصحية لعمودك الفقري، ولكن يجب تجنب التمارين التي قد تؤثر بشكل سلبي على العمود الفقري”.
ولعل أحد أفضل التمارين لتخفيف آلام الظهر هو الضغط على الصدر عند الجلوس على الكرسي، ولاتباع هذا التمرين عليك: الجلوس أولًا على كرسي بظهر قصير، ثم يجب مد الأرجل على الأرض ثم إسناد الظهر وشده إلى ظهر الكرسي، وأثناء ذلك ضع يديك بشكل متقاطع (صليبي) على صدرك واضغط بقوة، مع الإبقاء على وضع الرأس ثابتًا، ثم ابدأ بشد ظهرك إلى الخلف بحيث يستند أعلى عمودك الفقري على ظهر الكرسي، وابق على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، ثم ارجع إلى وضعية الجلوس الطبيعي”.
وفي جميع الأحوال وقبل البدء بأي تمرين لا بد لك من استشارة الطبيب، وسؤاله عن التمارين الأنسب للتخفيف من آلام الظهر.
2. ممارسة التنفس العميق لتحسين وظيفة الرئتين
إن أحد أهم التمارين التي ينصح بها الأطباء والمعالجون الفيزيائيون هو التنفس. وتتضمن التمارين البسيطة للتنفس أخذ شهيق وزفير بشكل متكرر، ما يحسّن وظيفة الرئتين، ويخفّف آلام المفاصل والأضلاع لاسيما المفاصل التي تصل بين النخاع الشوكي والأضلاع.
وفي حال تطورت آلام الظهر إلى التهاب الفقرات التصلبي، فيمكن أن يؤثر ذلك على حركة أضلاعك أثناء التنفس، وهو ما يعرقل قدرة الرئتين على أداء وظيفتهما وخاصة عندما القيام بنشاط شاق.
3. تعلم الطريقة الصحيحة لحمل الأشياء الثقيلة
إن ممارسة التمارين والأنشطة الفيزيائية أمر مهم جدًّا لصحة الظهر والتخفيف من آلامه، ولكن رفع الأوزان الثقيلة قد يعود عليك بتأثير سلبي.
وينصح معظم الأطباء والمعالجين الفيزيائيين مرضاهم بعدم تحريك أو حمل الأشياء الثقيلة، وإن كنت مضطرًا لذلك – على سبيل المثال: حمل شيء من الأثاث أو حقيبة التسوق – فلا بد لك من اتباع طريقة معينة ينصح بها المعالج الفيزيائي؛ مثل: إسناد الوزن على عضلات الأرجل بدلًا من إسناده على الظهر.
4. خذ حذرك عند قيادة السيارة
إن القيادة في حد ذاتها لا تزيد من آلام الظهر، ولكن إن كنت تعاني من وضع صحي خاص لظهرك فإن بعض الحركات الخاطئة أثناء القيادة يمكن أن تؤدي إلى كسور في العمود الفقري.
ويقول الطبيب محمد بيطار في هذا الصدد: “أنصح المرضى دائمًا بأخذ حذرهم، وتجنب القيام بأي حركة مفاجئة أثناء القيادة؛ لأن ذلك قد يعزز من آلام الظهر والرقبة، وسواء أتَرَك ذلك أثرًا قويًّا أم خفيفًا فإنه سيؤدي فإن النهاية إلى تدهور الوضع الصحي للظهر”.
من الطبيعي أن تسبّب القيادة أحيانًا بعض الإصابات والآلام في الظهر، ولكن إذا كنت تعاني من آلام الظهر فيمكن أن تقي نفسك من تلك الإصابات؛ فمثلًا: من الضروري أخذ استراحة عند القيادة لمسافات طويلة؛ لأن الجلوس في مقعد القيادة مدة طويلة سيزيد من ألم الظهر وتصلبه، ولذلك لا بد لك من أخذ استراحة بين الحين والآخر؛ لإجراء اتصال هاتفي، أو إرسال رسالة، أو ربما ضبط إعدادات الموقع.
5. اختيار الفراش المناسب عند النوم
إن النوم على فراش مناسب قد لا يعالج آلام الظهر، ولكنه يساعد على إبقاء النخاع الشوكي في وضعية مناسبة.
ويقول الطبيب بيطار في هذا الصدد: “أنصح بالنوم على فراش متماسك البنية، ليس صلبًا ولا ليّنًا للغاية”.
وينصح الطبيب بيطار المرضى أيضًا بالنوم على البطن لمدة 30 دقيقة كل ليلة؛ لإبقاء النخاع الشوكي في وضعية سليمة.
كما أن الحصول على النوم الكافي يساعد في تحسين صحة الظهر والجسد بشكل عامّ؛ حيث ربطت إحدى الدراسات بين الألم المزمن في أسفل الظهر وقلة النوم.
6. الانتباه من الوقوع على أرضية المنزل يُجنِّبك إصابات العمود الفقري
يؤكد الطبيب بيطار على التقليل من الأشياء الموجودة في أرضية المنزل؛ إذ إن هذه الأشياء قد تؤدي إلى العرقلة والسقوط أو التزحلق، وهو ما يزيد من خطر إصابة العمود الفقري بالكسور.
إذن فلا بد من الحرص على وضع الأشياء في مكانها المناسب، وعدم رميها في أرضية المنزل، مثل: السجاد المطوي، والدروج المليئة بالخردوات، والأشياء الأخرى المرمية. كما ينبغي الحرص على عدم الانزلاق عند دخول الحمام، ويمكن وضع بعض السجاد الخاص بتجفيف الأقدام في الحمام والمطبخ؛ لمنع الانزلاق والسقوط. (verticalresponse.com)
7. استخدام المراحيض ذات المقاعد المرتفعة
إن المراحيض ذات المقاعد المرتفعة تساعد على استرخاء الظهر والتخفيف من آلامه عند استخدام المرحاض، كما أنها تقلل من خطر السقوط على الأرض. وينصح الطبيب بيطار مرضاه الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر باستخدام المراحيض ذات المقاعد المرتفعة.
8. الحرص على البقاء بوضعية مريحة أثناء العمل
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أثناء عملك في الوظيفة – ولا سيما أن أمراض الظهر عادةً ما تصيب الناس في عمر الأربعين فما فوق – فلا بد لك من تحسين وضعية جلوسك أثناء العمل، وفي هذا الصدد ننصحك باستخدام مكتب يعتمد على وضعية الوقوف أو الجلوس على كرسي مريح ومتحرك؛ حيث سيمنحك ذلك فرصة التنويع بين الوقوف والجلوس دون الإبقاء على وضعية واحدة فقط.
هذا ويجب وضع شاشة الحاسوب ولوحة المفاتيح والهاتف على مسافة مناسبة من الكرسي الذي تجلس عليه؛ حتى لا تضطر للانحناء عند العمل، أو لجلب الأشياء البعيدة عنك، كما أن وضع أدوات العمل على مسافة مناسبة منك يخفف من الضغط على الظهر والعمود الفقري.
اقرأ أيضاً :
6 علامات تدل على وجود إصابة خطيرة في الرأس لدى طفلك
الرابط المختصر هنا ⬇
15°C
