7 تحسينات سهلة للإفطار تمنحك طاقة طوال اليوم
يؤكد خبراء التغذية أن وجبة الإفطار تلعب دورًا أساسيًا في استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز التركيز والمزاج، مما ينعكس إيجابًا على الإنتاجية خلال اليوم.
ورغم أهمية هذه الوجبة، فإن الكثيرين يتجاهلونها أو يعتمدون على خيارات غير صحية، مثل الحبوب المصنعة والمعجنات الغنية بالسكر، ما يؤدي إلى تراجع مستويات الطاقة بعد ساعات قليلة من بدء اليوم.
ويشير المختصون إلى أن إدخال بعض التعديلات البسيطة على الإفطار يمكن أن يساعد في الحفاظ على طاقة متوازنة، مما يسهم في تحسين الأداء اليومي.
وفي هذا السياق، يوصي خبراء التغذية بعدد من التغييرات التي من شأنها جعل الإفطار أكثر فائدة واستدامة.
7 تحسينات سهلة للإفطار تمنحك طاقة طوال اليوم:
1- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير
رغم أن العصائر توفر الفيتامينات والمعادن، فإنها تفتقر إلى الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
لذا، بدلاً من كوب عصير البرتقال، ينصح خبراء التغذية بتناول حبة فاكهة كاملة، مثل البرتقال أو التفاح، للحصول على الألياف التي تفقد خلال عملية العصر.
2- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة
يُعدّ الخبز الأبيض والمعجنات المكررة مصدرًا سريعًا للطاقة لكنه لا يدوم طويلًا بسبب افتقاره للألياف.
في المقابل، توفر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو الشوفان المزيد من الألياف، وهو ما يساعد على إطلاق الطاقة بشكل تدريجي، ومنع الشعور بالخمول لاحقًا.
3- إضافة بذور الكتان أو الشيا لعصائر السموذي
إذا كنت تفضل تناول مشروبات السموذي في الصباح، فحاول إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا.
فإلى جانب البروتين والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات، توفر هذه البذور جرعة إضافية من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
4- استبدل الزبدة بالأفوكادو
قد يكون خبز التوست بالزبدة خيارًا سريعًا، لكنه لا يمنحك طاقة تدوم طويلًا.
بدلاً من ذلك، جرب دهن شريحة الخبز بنصف ثمرة أفوكادو، حيث يحتوي الأفوكادو على دهون صحية وألياف تعزز الشعور بالشبع، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات B التي تدعم مستويات الطاقة.
5- تناول الحليب الغني بالبروتين
يُهضم البروتين ببطء مقارنةً بالكربوهيدرات، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
لذلك يُنصح بشرب الحليب البقري أو حليب الصويا، حيث يحتوي كل منهما على 8 غرامات من البروتين لكل كوب، مقارنةً بحليب اللوز أو الشوفان الذي يوفر 1-3 غرامات فقط لكل حصة، ما لم يكن مدعّمًا بالبروتين.
6- إضافة مصادر البروتين إلى الشوفان
يُعدّ الشوفان وجبة إفطار صحية، لكنه غالبًا ما يكون منخفض البروتين والدهون، وهو ما قد يؤدي إلى الشعور بالجوع سريعًا.
وللحصول على وجبة متكاملة، أضف مصدرًا للبروتين، مثل ¾ كوب من لبن الزبادي اليوناني أو الجبن القريش قليل الدسم، أو حتى بيضة واحدة، لضمان طاقة تدوم طوال الصباح.
7- إضافة زبدة المكسرات إلى الحبوب
تحتوي معظم الحبوب الجاهزة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة سريعة الهضم، وهو ما قد يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد وقت قصير.
وللحفاظ على الشبع لفترة أطول، اختر أنواعًا تحتوي على ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف لكل حصة، وأضف إليها دهونًا صحية مثل ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني، أو حفنة من المكسرات.
المصدر:
اقرأ أيضًا:
الرابط المختصر هنا ⬇
أخبار ذات صلة
7°C
