من الإفطار إلى السحور: 19 طعامًا تساعدك على تعويض السوائل في رمضان

الترطيب عنصر أساسي للحفاظ على الصحة، ولا سيما خلال الصيام في شهر رمضان. ورغم أهمية شرب الماء، فإن النظام الغذائي يمكن أن يكون مصدرًا مهمًّا للسوائل، من خلال اختيار أطعمة تحتوي على نسب مرتفعة من الماء.

عدم شرب كمية كافية من الماء قد يؤدي إلى الجفاف، وهي حالة قد تسبب التعب، والصداع، ومشكلات الجلد، وتشنجات العضلات، وانخفاض ضغط الدم، وتسارع ضربات القلب. وإذا استمر الجفاف لفترات طويلة، فقد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، تشمل أحيانًا فشل بعض الأعضاء.

وفي العادة يوصي الخبراء بشرب عدة أكواب من الماء يوميًّا؛ لتلبية احتياجات الجسم، لكن الأطعمة الغنية بالماء يمكن أن يكون لها دور مكمل وفعّال في ترطيب الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة.

في هذا التقرير، نستعرض 19 طعامًا غنيًّا بالماء، يمكن إدراجها بين وجبتي الإفطار والسحور؛ لتعزيز الترطيب وصحة الجسم بصفة عامة.

البطيخ (نسبة الماء : 91%)

يُعد البطيخ من أكثر الفواكه ترطيبًا، ومنخفض السعرات الحرارية، إذ يوفر كوب واحد (152 غرامًا) نحو نصف كوب من الماء (139 مل). يحتوي أيضًا على الألياف وعدد من العناصر الغذائية المهمة، ويشمل ذلك فيتامين C، وفيتامين A، والمغنيسيوم.

بفضل كثافة السعرات الحرارية المنخفضة، يمكن تناول كميات كبيرة منه دون زيادة السعرات، في حين تساهم مضادات الأكسدة مثل الليكوبين في حماية الخلايا من الضرر التأكسدي. يمكن تناوله كوجبة خفيفة منعشة أو إضافته إلى السلطات.

الفراولة (نسبة الماء: 91%)

تشكل المياه نحو 91 في المئة من وزن الفراولة، ما يجعلها غذاءً ممتازًا للترطيب. وتوفر أيضًا الألياف ومضادات الأكسدة، إلى جانب الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C، والفولات، والمنغنيز.

أظهرت الدراسات أن تناول الفراولة بانتظام قد يقلل مستويات بروتين C التفاعلي (CRP)، مؤشر الالتهاب، ويعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

يمكن تناولها في العصائر، أو السلطات، أو حتى وضعها في شطائر صحية.

الشمام (نسبة الماء : 90%)

يحتوي كوب واحد من الشمام (160 غرامًا) على نحو 144 مل من الماء، ما يجعله خيارًا مثاليًّا للترطيب. كما يحتوي على 1.4 غرام من الألياف وفيتامين A، الذي يعزز صحة الجهاز المناعي.

يمكن تناوله وحده، أو إضافته إلى السلطات، أو العصائر، أو الزبادي، أو حتى السالسا.

الخوخ (نسبة الماء : 89%)

يمثل الماء نحو 89 في المئة من وزن الخوخ، إلى جانب فيتامينات A وC، مجموعة B، والبوتاسيوم. ويحتوي على مضادات أكسدة مثل حمض الكلوروجينيك، لذا يُنصح بتناوله بقشره للاستفادة الكاملة من مضادات الأكسدة.

يمكن إضافته إلى العصائر، أو السلطات، أو الزبادي.

البرتقال (نسبة الماء : 87%)

يوفر البرتقال كمية ملحوظة من الماء، نحو 123 مل في كل ثمرة، إضافة إلى الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم. ويحتوي على مضادات أكسدة مثل الفلافونويدات، التي تحارب الالتهابات وتحمي الخلايا من التلف.

محتواه العالي من الماء يساعد أيضًا في الوقاية من تكوّن حصى الكلى.

الحليب (نسبة الماء : 89%)

يُعَد الحليب مصدرًا غنيًّا بالماء والعناصر الغذائية، مثل الكالسيوم، وفيتامين A، وريبوفلافين، وفيتامين B12، والفوسفور، والبوتاسيوم. وأظهرت الدراسات أن الحليب المنزوع الدسم قد يكون أكثر فعالية في إعادة الترطيب بعد التمارين مقارنة بالماء أو المشروبات الرياضية، بفضل محتواه من البروتين والإلكتروليتات.

الخيار (نسبة الماء : 95%)

الخيار يحتوي على نسبة عالية جدًّا من الماء، كما يوفر كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين K، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. وهو منخفض السعرات الحرارية، إذ يحتوي نصف كوب (52 غرامًا) على 8 سعرات فقط.

يمكن إضافته للسلطات، والشطائر، أو طهيه في الشوربات والمقليات.

الخس (نسبة الماء : 96%)

يوفر كوب واحد من الخس (72 غرامًا) نحو 69 مل من الماء، إضافة إلى غرام واحد من الألياف و5 في المئة من الاحتياج اليومي للفولات. كما يحتوي على فيتامينات K وA المهمة لصحة العظام والجهاز المناعي.

يمكن استخدامه في السلطات أو كبديل للخبز في السندويشات واللفائف.

المرق والشوربات (نسبة الماء : 98%)

الشوربات والمرق مصنوعة أساسًا من الماء، وتعد وسيلة ممتازة لتعويض السوائل. على سبيل المثال: كوب واحد من مرق الدجاج (249 غرامًا) يزود الجسم بكمية كبيرة من الماء.

وقد أظهرت الدراسات أن تناول الشوربة قبل الوجبة الرئيسية يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية، كما يمكن زيادة قيمتها الغذائية بإضافة الخَضراوات مثل البروكلي، والجزر، والبصل، والفطر، والطماطم.

الكوسا (نسبة الماء : 95%)

يحتوي كوب واحد من الكوسا (124 غرامًا) على ماء بنسبة تزيد على 90 في المئة و1.25 غرام من الألياف، ما يجعله منخفض السعرات ومشبعًا. كما يزود الجسم بنحو 22 ملغ من فيتامين C، أي ما يقارب 25 في المئة من الاحتياج اليومي.

يمكن تناوله مطهوًا، في الشوربات، أو السلطات، أو حتى كبديل للباستا.

الكرفس (نسبة الماء : 95%)

يحتوي الكرفس على نحو 96 مل من الماء لكل كوب، مع 14 سعرة حرارية فقط. وهو غني بالألياف، وفيتامين K، والبوتاسيوم، ما يدعم صحة القلب والعظام. يمكن تناوله نيئًا مع الحمص أو الزبادي، أو إضافته للشوربات والسلطات.

الزبادي الطبيعي (نسبة الماء : 88%)

يتكون كوب واحد (245 غرامًا) من الزبادي الطبيعي من أكثر من 88 في المئة من الماء، ويزود الجسم بالكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والبروتين (8.5 غرام لكل كوب).

يفضل تناول الزبادي الطبيعي بدل المنكه؛ لتجنب السكر المضاف الذي قد يضر بالصحة.

الطماطم (نسبة الماء : 95%)

توفر الطماطم نحو نصف كوب من الماء لكل ثمرة متوسطة (116 مل)، إضافة إلى الألياف، وفيتامينات A وC، ومضادات أكسدة مثل الليكوبين، الذي قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا.

يمكن تناولها مطهوة، في السلطات، أو كصلصة.

الفلفل الحلو (نسبة الماء : 94%)

يحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية من الماء، وفيتامين C (133 في المئة من الاحتياج اليومي في كوب واحد) ومضادات أكسدة قوية. وهو منخفض السعرات، إذ يوفر 30 سعرة لكل كوب.

يمكن تناوله نيئًا، في السلطات، أو مطهوًا مع الأطباق المختلفة.

القرنبيط (نسبة الماء : 92%)

يوفر كوب واحد من القرنبيط (108 غرامات) نحو 98 مل من الماء وغرامَين من الألياف، ويحتوي على أكثر من 15 فيتامينًا ومعادن مختلفة، ويشمل ذلك الكولين الضروري لدعم صحة الدماغ.

الملفوف (نسبة الماء : 92%)

الملفوف المنخفض السعرات (22 سعرة لكل كوب) وغني بالألياف والفيتامينات، ويشمل ذلك C وK والفولات. يحتوي أيضًا على الجلوكوسينولات، وهي مضادات أكسدة قد تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان. ويمكن تناوله نيئًا أو مخمرًا (ساوركراوت).

الجريب فروت (نسبة الماء : 91%)

يوفر نصف ثمرة جريب فروت (154 غرامًا) نحو 136 مل من الماء، إضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن مثل A والبوتاسيوم والفولات. غني بفيتامين C (53 في المئة من الاحتياج اليومي)، وقد يساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم وتعزيز فقدان الوزن.

ماء جوز الهند (نسبة الماء : 95%)

مشروب طبيعي غني بالماء والإلكتروليتات، ويشمل ذلك البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم. أظهرت الدراسات أنه قد يكون فعالًا في إعادة الترطيب بعد التمارين، مع تأثير مشابه للمشروبات الرياضية.

الجبن القريش (نسبة الماء : 80%)

رغم احتوائه على نسبة أقل من الماء مقارنة بغيره، فإن الجبن القريش غني بالبروتين (25 غرامًا لكل كوب) والمعادن مثل الفوسفور، والكالسيوم، والسيلينيوم، إضافة إلى فيتامينات B المهمة لصحة الدماغ والتمثيل الغذائي. يمكن تناوله مع الفواكه، أو في السلطات، أو مع البيض.

يبقى الحفاظ على الترطيب خلال رمضان عاملاً أساسيًا لدعم النشاط والصحة العامة. ومع أن شرب الماء يظل الوسيلة الأساسية، فإن إدراج أطعمة غنية بالماء بين الإفطار والسحور يشكل استراتيجية فعالة لتعويض السوائل وتقليل آثار الجفاف على الجسم.

المصدر : Healthline

إقرأ أيضًا :

• رمضان 2026: استكشف مواقع الإفطار المفتوح في أشهر معالم بريطانيا
• متى يتغير التوقيت في بريطانيا 2026؟ تعرف إلى موعد تقديم الساعة
• كبرى مساجد لندن تعلن الأربعاء 18 فبراير أول أيام شهر رمضان المبارك 2026